Άσκηση
προοδευτικής μυικής χαλάρωσης.
Στην άσκηση αυτή θα χρειαστεί μία αναπαυτική
καρέκλα, τοποθετημένη κατά προτίμηση σε ένα ήσυχο δωμάτιο και αν αυτό δεν είναι
δυνατό, κάντε την άσκηση στο κρεβάτι σας.
Κλείστε το τηλέφωνο και την τηλεόραση!
Θα επικεντρωθείτε διαδοχικά σε
διαφορετικά μέρη του σώματος.
- Χέρια: τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα να είναι ίσια και ανοιγμένα. Κρατήστε αυτή την στάση για μερικές στιγμές και αισθανθείτε την ένταση στις παλάμες σας και στην ράχη των χεριών σας. Μετά αφήστε τα χέρια σας να πέσουν απαλά πάνω σας, ή στην αγκαλιά σας, αφήνοντας τα χαλαρά. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κρατήσετε κάτι και αφήστε τα να κρέμονται πλάι στον κορμό σας ή ξεκουράστε τα στην αγκαλιά σας. Οταν τα χέρια είναι χαλαρά, τα δάχτυλα είναι ελαφρά γυρισμένα προς την μεριά της παλάμης, και όχι αλύγιστα.
- Ώμοι: όταν έχουμε ένταση στους ώμους μας, συνήθως τους έχουμε σηκωμένους με αποτέλεσμα να κάνουμε μία ελαφριά καμπούρα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω, και αισθανθείτε την ένταση στο κάτω μέρος από τα μπράτσα σας και πάνω στο λαιμό σας. Κρατείστε αυτή την στάση μερικές στιγμές, και μετά επιστρέψτε στην φυσική σας στάση (όχι με σηκωμένους τους ώμους προς τα πάνω).
- Κεφάλι και λαιμός: οι μυες του λαιμού μπορούν να χαλαρώσουν μόνο όταν δεν έχουν να στηρίζουν το κεφάλι, π.χ. όταν είστε ξαπλωμένοι άνετα με το κεφάλι στηριγμένο στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική στήλη, ή όταν κάθεστε, με το κεφάλι σε ισορροπία πάνω στο λαιμό και κοιτώντας ίσια μπροστά (ούτε σε μία από τις μεριές των χεριών, ούτε πάνω ή κάτω). Κοιτάξτε προς τα επάνω, και αισθανθείτε την ένταση στο λαιμό σας για λίγες στιγμές. Μετά αφήστε το κεφάλι σας να επιστρέψει στην στάση ισορροπίας, κοιτώντας ίσια μπροστά.
- Πρόσωπο: αδειάστε το πρόσωπό σας από κάθε έκφραση. Αφήστε το μέτωπο να χαλαρώσει, το πηγούνι να τραβηχθεί προς τα κάτω με τα δόντια ίσα ίσα να μην ακουμπάνε τα πάνω στα κάτω (ακόμη και αν τα χείλη σας είναι κλειστά), τα μάτια να κοιτάζουν ίσια μπροστά και μακριά, όχι σουφρωμένα. Σκεφθείτε ότι αυτή η στάση θα μπορούσε να περιγραφεί από την έκφραση «άδειο» ή «χαλαρό» για το πρόσωπό σας. Δουλέψτε αυτή την στάση για το πρόσωπό σας για μερικές στιγμές. Καθ΄όλη την διάρκεια της χαλάρωσης, αφείστε την αναπνοή σας να κατέβει ως την κοιλιά σας κατά την εισπνοή και βγάλτε τον αέρα τελείως από μέσα σας κατά την εκπνοή
Ασκηση
διαφραγματικής αναπνοής.
Στρέψτε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στην κοιλιά σας. Πάρτε
μια αναπνοή. Παρατηρήστε, ποιο χέρι κινείται πιο πολύ πάνω – κάτω με την
αναπνοή σας. Σε αγχώδεις καταστάσεις, συνήθως κάνουμε υπερβολική αποκλειστική
θωρακική αναπνοή και έτσι σηκώνεται πιο πολύ το χέρι που είναι τοποθετημένο στο
στήθος.
Τρόπος 1: Τεντώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια
στην κοιλιά έτσι ώστε να ακουμπήσουν οι άκρες των δακτύλων σας μεταξύ τους.
Εισπνεύστε από τη μύτη και
προσπαθήστε να «τραβήξετε» την αναπνοή σας μέσα στην κοιλιά σας. Κρατήστε την
ανάσα σας για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώθετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα
πάνω. Θα έχετε άμεση ανατροφοδότηση αν κάνετε διαφραγματική αναπνοή αν
νιώθετε ότι τα χέρια σας χάνουν την επαφή μεταξύ τους διότι η κοιλιά σας σηκώνεται
και «φουσκώνει». Μετά εκπνεύστε από το στόμα. Με την εκπνοή θα νιώσετε την
κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην
αρχική τους θέση. Κανονίστε ώστε η χρονική αναλογία εισπνοής – εκπνοής να είναι
περίπου τρία προς πέντε. Αναπνεύστε με ένα ρυθμό που είναι ελαφρώς
πιο αργός από το συνηθισμένο ρυθμό σας, αλλά παραμένει άνετος για σας.
Τρόπος 2: Τοποθετήστε ένα χοντρό βιβλίο πάνω στην κοιλιά σας.
Κάνετε εισπνοή, προσπαθήστε να «τραβήξετε» την εισπνοή σας μέσα στην κοιλιά
έτσι ώστε να σηκωθεί το βιβλίο.
